自意識朦朧

Simple Lifeを妄想するライフログ

【ワークアウト】自宅でできる懸垂バー「ドアジム」で全身をバランスよく強化【取り付け簡単】

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懸垂は万能のワークアウト

自宅での筋トレ。なかなか習慣化ができなかったのですが、『チンニング』いわゆる懸垂だけは継続できています。

チンニングは主に広背筋を鍛える種目ですが、実は上半身全般にも効果があります。

 

 

 

懸垂で鍛えることができる筋肉

腕周り:上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕屈筋・指屈筋・三角筋
上体周り:広背筋・大胸筋・僧帽筋・腹筋

まあ、上半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができるんですね。
順手逆手側面など持ち方を変えるだけで鍛える筋肉が変わってきます。
といっても、追い込んでムキムキというわけではなく、あくまである程度ということなので普段の筋力維持程度であれば、懸垂で上半身スクワット系で下半身を鍛えておけばOKというのが僕の感覚です。

 

懸垂どこでやる?

…で、いざ習慣化をどうするか?ですが、懸垂は場所が限られるトレーニングです。要はぶら下がれる場所が必要。コスパも考えて一番手っ取り早いのは、公園の鉄棒ですが天候や気温の問題もあり、確実に継続するのは難しい。さらに周辺住民に毎日鉄棒にむしゃぶりついているおっさんがいるという認識を持たれるのもどうかと…

そこで、自宅になんらかの器具を置いて行うのがベストなんだと思います。
アマゾンで物色してみたところ、こんなのがHITしました。

懸垂バーといいましょうか、ドア枠に突っ張り棒の要領で固定して使う懸垂トレーニング用のバーです。

なぜドア枠かというと、通常住宅の壁というのは薄い建材を使っていて要所要所に補強の木材があるだけなので、強い力を掛けると結構簡単に穴が空きます。
その点ドア枠は歪まないようしっかりと補強されているので、全体重が乗っかるこのようなバーを設置しても安心ということです。

無論構造はただの突っ張り棒なので重量制限はありますが、よっぽどのファットマンでない限りは大丈夫そう。実際90kg台の人でも問題なかったそうです。

シンプルな構造なのでお値段が驚きの1500円くらい。ドン・キホーテとかにも売ってそうですね。
設置も簡単で、突っ張り棒の要領でバーをグリグリと回すことで徐々にドア枠にフィットしてきます。このため常設しなくても大丈夫です。

僕はこのバーをキッチンとリビングの境目の枠に設置し、通るたびにちょっとずつ懸垂をします。1日トータル20回くらいになるでしょうか。

最初は連続2~3回で翌日筋肉痛だったのが、今では連続10回くらいは行けるようになってきました。

設置場所が生活導線上なので、継続できているんでしょうね。

 

懸垂の器具は他にもあるのですが、それぞれデメリットもあるので並べてみました。

ぶら下がり健康器

 メリット:

1)懸垂以外のメニューもこなせる。

2)部屋がまるでジムのよう。モチベーションアップ。

デメリット:

1)総じて価格が高い。(1万円~3万円)

2)場所をとる。

 

懸垂バー(上位互換タイプ) 

さっき紹介した懸垂バーの上位互換タイプで様々なワークアウトが可能です。

メリット:

1)機能の割に価格が安い

2)取り外しが楽で懸垂以外のメニューが豊富。

デメリット

1)設置に条件があり、ドア枠上に十数cmのスペースが必要。(うちはダメでした)

 

懸垂バー 

メリット: 

1)圧倒的にコスパがいい。(1500円程度)

2)ドア枠ならだいたい設置可能

3)シンプルゆえ日常生活でも邪魔にならない。

デメリット

1)純粋に懸垂しかできないので、バリエーションを作るには工夫が必要

 

どのアイテムも一長一短ですが、確実に言えるのはサボるとあっという間に、物干し&ハンガーに変貌しますw

少しづつでいいので続けていきたいですね。

以下は懸垂トレーニングの見本。ここまではさすがに無理だけど…

懸垂トレーニング動画


Muscle Ups at Home - YouTube


25 Different Kinds of Pull Ups - YouTube

 

www.gec-mo-ro.com