自意識朦朧

Simple Lifeを妄想するライフログ

【ワークアウト】日常のスキマ時間に筋トレを組み込む

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運動の習慣化ってマジむずい…

座り仕事なので運動不足がかなり深刻です… なるべく暇を見つけてカラダを動かすようにしているのですが、仕事が少し忙しくなるだけでそれもなかなか難しい…

夜遅くなれば気力がもたず、朝もなにかと慌ただしくて時間がない。そこでランチタイムの10分を利用してデスク周りでできる自重トレーニングを試しています。

ランチタイムであれば気力も衰えておらず、時間確保が容易。腹ごなしにもピッタリ。くれぐれもご飯を食べる前に行いましょう。吐くので…( ̄ー ̄)ニヤリ

幸い今の会社は人数が少ないのでお昼には無人になることが多く、このタイミングを利用させてもらってます。

メニューはこんな感じ。

 

  • プッシュアップ20回×3セット
  • ディップ10回×3セット
  • 片足スクワット10回×3セット
  • バーピー10回×3セット

 

プッシュアップ

腕立てふせです。地面に直接手をつけるのは抵抗があるので、イスを2脚利用します。

動画では3脚使ってますが、足の方はなくてもオッケーです。少し負荷が軽くなるのでやりやすいと思います。


【筋トレ】椅子を使った胸を鍛える腕立て【WORKOUT】advanced pushups

 

ディップ

後ろ向きの腕立てですね。これもイスを使います。普段使わない筋肉なので結構キツいです…


イスを使ったディップス二の腕引き締める

 

片足スクワット

太ももという大きな筋肉に作用するのでダイエットに最適なスクワット。
片足で負荷を上げることで効果も上がります。


ハムストリングスが鍛えられる♡片足スクワット

 

バーピー

これまでのワークアウトの中で最強のしんどさです((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル
全身の筋肉を鍛えられる上に有酸素運動の効果もあるので、正味これだけやっててもいいくらい。

ただし…キツい!!!!!


お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的! #有酸素運動 #バーピー

 

社内でできない場合は人の目につかない非常階段の踊り場とかでもできますね。

 

アプリで習慣化

今はフィットネス系アプリがいくらでもあるので、利用しない手はないです。
部位ごとの筋トレアプリもあればトータルでコーディネートしてくれる上にスケジュールも組み立ててくれるスグレモノもあるのでモチベーション維持にはピッタリですね。

だいたい初級は10分程度で終わるので取り組みやすいです。

上級になるにつれどんどんメニューと強度が増え最終的には40分程度のワークアウトとなります。ただそれまでに3ヶ月くらいかかるので、その頃には立派な筋肉マニアになってるはず・ω・

腹筋アプリ

healthil.jp

スクワットアプリ

スクワット 人気アプリ [Android]

スクワット 人気アプリ [iPhone]

 

ドイツで生まれた自重トレーニング・メソッド「FleeLetics」

最近ハマってます!

とにかくキツいことで有名。本気でやれば3ヶ月で驚きの体型変化が!

ほんとライザップばりのコミット!しかも器具は使っておらず、全て自重ワークアウトになります。公園や自宅でできるのが嬉しい。

アプリもあるのですぐに取り組めます。

マジでやるなら是非!!


15 WEEKS BODY TRANSFORMATION - FREELETICS

 

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

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